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99%的高個子這樣吃,養出孩子身高

● 營養成分
是由牛奶提煉製成的,所以牛奶所含的蛋白質、鈣質,以及維生素A、D、B群,鈉、磷、鐵……等多種礦物質成分,它也都有。其中豐富的蛋白質及鈣質,是促進骨骼與肌肉發展的重要成分,還能預防未來成年後骨質疏鬆的現象。

起司對於發育中的孩子是很好的奶類補充來源,也不用擔心「乳糖不耐症」的問題,因為牛奶中不宜被消化的乳糖,在製作成起司過程中大部分都被分解掉了。

如果孩子比較瘦小,在正餐之間補充一小片乳酪,藉由鹹鹹甜甜的乳香刺激味蕾,加上其中的維生素B群也能提高食慾,是營養又健康的好選擇。

【這樣吃100分】
軟質的起司片非常方便食用,每天吃2片等於吃進了1杯牛奶的營養。直接夾入三明治裡,或放在吐司上以烤箱略烤一下,就是方便營養的早餐了。
【這樣吃不OK】
紅茶、咖啡、可可、碳酸飲料等等,含有大量草酸,不可與起司一同進食,以免削弱了鈣質的吸收率。

黑芝麻

● 營養成分
含有大量的脂肪、蛋白質,以及維他命A、B1、E,鈣、磷、鐵、卵磷脂、膳食纖維等等營養。比起白芝麻,在鐵、鈣及纖維的含量上略高一些。雖然含有一半以上的脂肪,但幾乎都是屬於不飽和脂肪酸的酸及油酸……,是有利心血管的食物。

100公克的黑芝麻,所含有的鈣將近一千五百毫克,加上其中所含的鎂、磷能幫助鈣質被充分利用,都是有助骨骼發育健全的重要營養。

而黑芝麻向來就被中國人視為滋補佳品,『本草綱目』便記載著久服芝麻可「明眼、身輕、不老」,很適合各年齡層食用,成長中的青少年以芝麻糊當作點心也是不錯的選擇。

● 食用功效
性平、味甘,中醫認為黑芝麻能補肝腎、潤腸、健腦。其中含有的芝麻素對於預防皮膚癌、降低膽固醇,保護肝臟及腦神經都有效果。

● 保鮮方式
黑芝麻含有豐富的天然油脂脂,建議購回後應放冰箱冷藏,較不容易變質。

小撇步
【這樣吃100分】
黑芝麻整粒生吃的話容易消化不良,經過高溫炒熟、咬碎或磨成粉末再吃,才能有效吃進營養素。
【這樣吃不OK】
黑芝麻具有潤腸軟便的功效,所以有腹瀉症狀的暫時勿食用。


小魚乾

● 營養成分
含有維生素A、D、B2,蛋白質、鐵、鈣的含量也很豐富,脂肪含量卻很少。蛋白質、維生素D與鈣質是孩子長肌肉、骨骼健康不可缺少的基本營養;EPA、DHA是強化大腦、視力的成分,亦有助預防心血管疾病。

魚骨是非常理想的鈣質來源,但一般魚類的魚骨無法食用,唯有鯷魚、丁香魚、公魚、鰽白……等魚類曬乾後的小魚乾貨,或是魩仔魚這一類幼小魚種,能從頭至尾、連骨帶肉一起食用,營養完全不流失,人體可以充分吸收其豐富的鈣質。

● 食用功效
性溫、味鹹。 鈣質除了能預防骨質疏鬆問題,也有助穩定情緒。當體內血鈣濃度降低時,人容易變得暴躁、緊張、情緒不穩,平常多食用小魚乾、魩仔魚、帶骨沙丁魚,可以補充鈣質。

● 保鮮方式
一次購買較多量料理不完時,建議以保鮮袋分裝、平鋪再放入冷凍庫儲存,才不容易變質、走味。

小撇步
【這樣吃100分】
小魚乾無論用來熬粥、煮湯或快炒方式料理都很不錯,要注意少油少鹽;搭配含有維生素C的蔬果一起食用,可幫助鈣質吸收。

 

建議把握以下7要點增加鈣吸收、減少鈣流失,鼓勵小朋友多跑跳多運動,幫助成長更能累積健康。

要點1:高鈣食物餐餐有

「與其一次吃500單位的鈣,不如每天各個食物中都攝取鈣」, 譚敦慈說。例如一星期吃一次小魚乾,餐桌上總會有九層塔炒蛋、香椿炒蛋、芥藍菜跟一些海菜,這些深綠色蔬菜也是常見的高鈣食物,植物性的鈣含量沒有動物性那麼高,但吸收率也很好。

連一碗簡單的米飯,譚敦慈也發揮巧思,不放過補鈣的好機會。「黑芝麻也是高鈣的,我會在小朋友的飯上面撒一點黑芝麻」,她說還有一個小撇步:「黑芝麻撒上去之前壓一下讓它破開來,這樣才有助於鈣的吸收。」

要點2:維生素C加速鈣吸收

均衡飲食一定要吃的水果,也可以幫助鈣質吸收?原來許多水果含豐富維生素C,搭配奶類食用就能加速鈣質吸收。

如果準備了芭樂、奇異果、蘋果等水果給小朋友吃,吃的時候淋上無糖優酪乳,攝取維生素C的同時也加速吸收優酪乳所含的鈣,或是喝完牛奶配個芭樂也很好,把食材攪打在一起變成「水果牛奶」就比較不建議了。

要點3:牛奶別亂配、當開水喝

「牛奶補鈣這件事真的沒問題,不要再謠傳了。」 譚敦慈強調,「牛奶是一個補鈣的良好來源,但是有些東西真的不要跟牛奶配在一起」
,例如小朋友愛喝的奶茶、巧克力牛奶,含丹寧酸的茶、含草酸的可可,都會讓喝下肚的牛奶等同做白工。

另外,動物性蛋白質需要經由腎臟代謝,牛奶含3~4%蛋白質,因此小朋友每天把牛奶當開水喝也會增加腎臟負擔,應多加注意。

要點4:鐵鈣不要一起補

高鈣會干擾鐵質的吸收,如果青春期小女生需要補鐵,就要注意避免同時攝取高鈣、高鐵的食物,至少要間隔1小時以上。例如鐵質豐富的桑椹,就不要跟鈣含量高的牛奶搭配飲用,免得讓營養補充事倍功半。

要點5:少吃高磷、垃圾食物

有些人會準備牛奶搭配麵包、燕麥片等,既方便又營養,讓小朋友當早餐吃剛剛好。但是譚敦慈提醒,有些麵包添加的改良劑是磷酸鹽,或是像燕麥本身就是含磷食品,經常跟牛奶一起吃,有可能使得磷跟牛奶的鈣質結合,鈣吸收也不如預期。

另外像是可樂、洋芋片等缺乏營養的「非常高磷食物」,小朋友也要少吃。

要點6:少喝干擾生長的糖飲

「想要長高的話,除了鈣要夠,也要有生長激素來幫忙。」譚敦慈說,生長激素有提高骨質密度的作用,曾有研究指出,每喝下一杯含糖飲料,就會讓生長激素停止分泌兩個小時,因此發育中的小朋友不宜多喝含糖飲料或是吃甜食。

要點7:大骨湯無助於補鈣

熬大骨湯幫小朋友補充營養,是許多長輩表達愛心的方式。但是 譚敦慈提醒,「哺乳類動物體內,90%的重金屬都囤積在大骨裡面」,而且以前逢年過節才有機會開葷,現在每天大魚大肉也不足為奇,應將食用的「量」與「次數」納入考量免得傷身。

「以前有個統計說22碗大骨湯還不到半杯牛奶的鈣」,「這些湯品帶給你的恐怕不是營養,只有風味而已。」